Bem-Estar

Saiba como montar um prato saudável

Passados alguns meses desde o início da pandemia no Brasil, muita gente continua se perguntando: como se proteger do coronavírus? A vacina para a covid-19 ainda não está disponível a toda população, então uma das maneiras de se cuidar é aliar o distanciamento social à adoção de uma alimentação saudável o que contribui para a imunidade de maneira geral.

O sistema imunológico do corpo tem uma série de reações bioquímicas que dependem de minerais específicos, vitaminas e aminoácidos, oriundos do que ingerimos.

Mas lembre-se que a nossa relação com a comida vai além da simples ingestão de nutrientes: segundo o Ministério da Saúde envolve preparo, combinações entre os alimentos, além do respeito e da observação dos aspectos culturais e sociais dos hábitos alimentares.

E para começar a colocar a mão na massa, uma regra de ouro, recomendada pelo Guia Alimentar para a População Brasileira: prefira sempre 
alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados.

É aí que surge o feijão com arroz, preparo tão comum no Brasil, que, servido acompanhado de legumes e frutas, se torna uma refeição balanceada e acessível para todos os brasileiros.

MAS POR ONDE COMEÇAR?
Dê os primeiros passos com a ajuda do nosso guia de como manter um cardápio saudável, em que mostramos como cozinhar a própria comida, planejar as compras e higienizar corretamente os alimentos irá inserir hábitos mais saudáveis na sua vida. Com isso em mente, vamos às diferentes categorias de alimentos para entender aqueles ingredientes que ajudam a melhorar a imunidade e devem estar em maior ou menor quantidade no seu prato:

Alimentos in natura: consuma em maior quantidade
De origem animal ou vegetal, são consumidos da forma como vieram da natureza (ou próximo disso) e devem constituir a base da alimentação. São eles:
• Raízes e tubérculos;
• Frutas, legumes e verduras;
• Cereais como arroz, trigo e milho;
• Feijões de todos os tipos;
• Oleaginosas (castanhas) sem sal ou açúcar;
• Farinhas obtidas de grãos ou cereais;
• Massas frescas à base de farinha e água;
• Proteínas de origem animal;
• Bebidas de origem vegetal como chás e café.

Óleos, gorduras, sal e açúcares: consuma em moderação
Os óleos de origem vegetal (soja, milho, oliva) o sal e o açúcar podem ser prejudiciais se consumidos em grande quantidade. Evite pesar a mão: faça a comida com pouco sal e óleo, e as sobremesas com o mínimo de açúcar. Nessa lista entram:
• Óleos de soja, milho, oliva, girassol;
• Manteiga;
• Gordura de coco;
• Sal grosso ou refinado;
• Açúcar refinado, demerara ou mascavo.

Alimentos ultraprocessados: evite ao máximo
São alimentos produzidos com a adição de muitos ingredientes como sal, açúcar, óleos, gorduras, proteínas de soja, do leite, extratos de carne, além de substâncias sintetizadas em laboratório a partir de alimentos e de outras fontes orgânicas, como petróleo e carvão. Assim, tais alimentos têm prazo de validade maior, alteração de cor, sabor, aroma e textura:
• Bolachas e biscoitos recheados;
• Salgadinhos;
• Balas e chicletes;
• Macarrão instantâneo;
• Refrigerantes e sucos de caixinha;
• Alimentos congelados;
• Cereais com muito açúcar;
• Salsichas e outros embutidos;
• Pães de forma e de outros tipos.

Agora que você já sabe quais ingredientes podem ser consumidos em maior quantidade para manter uma alimentação saudável, vamos ao passo a passo para montar o prato perfeito:

COMO MONTAR UM PRATO BALANCEADO?
+ de 3 a 5 porções de fruta (ao longo do dia)
Algumas pessoas são mais adocicadas e podem substituir aquele docinho cheio de açúcar que tem vontade de comer após o almoço e jantar.

Frutas e legumes de cada estação
Conhecer as frutas, as verduras e os legumes de cada época e colocá-los no topo da lista de compras traz vários benefícios: são mais baratos, de melhor qualidade e mais sustentáveis, já que respeitam o ritmo da natureza. Separamos alguns exemplos de frutas e legumes de cada estação:

VERÃO
Frutas: acerola, ameixa, melão, melancia, entre outros.
Legumes: abobrinha, batata-doce, inhame, tomate, entre outros.

OUTONO
Frutas: abacate, kiwi, pêssego, romã, entre outros.
Legumes: abóbora, chuchu, gengibre, mandioquinha, entre outros.

INVERNO
Frutas: caju, caqui, morango, uva, entre outros.
Legumes: beterraba, berinjela, cenoura, vagem, entre outros.

PRIMAVERA
Frutas: amora, jabuticaba, manga, pitanga, entre outros.
Legumes: aspargos, pepino, pimentão, quiabo, entre outros.

Agora que você conhece as diferentes classes de alimentos, uma porcentagem ideal de cada um deles no prato e a importância de se alimentar com frutas e legumes da época, vamos às vantagens de adotar uma alimentação saudável.

3 BONS MOTIVOS PARA COMER DE MANEIRA SAUDÁVEL

Evita doenças
Refeições que priorizam legumes, verduras e outros alimentos in natura ou minimamente processados oferecem ao organismo os nutrientes necessários para a manutenção da saúde. Já os ultraprocessados contribuem para o surgimento de doenças crônicas como diabetes, obesidade, hipertensão e problemas cardiovasculares causados pelo entupimento de artérias.

Mantém o peso sob controle
Os alimentos in natura são fontes de vitaminas e minerais, além de fibras que promovem saciedade no corpo humano. As fibras também ajudam na eliminação das toxinas produzidas no processo de digestão das carnes. Quando ficam acumuladas no organismo. Essas toxinas inflamam as células, o que também favorece o ganho de peso.

Reforça a imunidade
Uma ingestão equilibrada e variada de nutrientes, vitaminas e minerais é fundamental para reforçar nosso sistema imunológico, como detalha um artigo da Harvard University. Fonte de fitoquímicos e, portanto, de substâncias com ação antioxidante e anti-inflamatória, as frutas, as verduras e os legumes ajudam a combater infecções no organismo. Mas não se limite a essas frutas. Quanto mais variar suas escolhas, mais vitaminas e minerais importantes para a imunidade você irá consumir.

Fonte: Saúde Ativa Sul América