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20/05/2020
Mantenha um cardápio saudável na pandemia

O isolamento social em virtude da pandemia do novo coronavírus tem obrigado milhões de pessoas no mundo inteiro a enfrentar o desafio de manter uma alimentação saudável e nutritiva em casa. Mas uma boa parte, por falta de habilidade na cozinha, tem recorrido ao sistema de delivery e à praticidade dos alimentos ultraprocessados para se alimentar no dia a dia. Trata-se de um hábito prejudicial, que pode acarretar ganho de peso, organismo inflamado e baixa imunidade – tudo o que não pode acontecer, principalmente durante uma pandemia.
Diante desse cenário, preparamos um pequeno guia com orientações práticas para fazer boas escolhas no supermercado, para planejar o cardápio e para higienizar, preparar e armazenar corretamente os alimentos.

Cozinhe sua própria comida
Pode ser mais prático comprar refeições prontas, mas aproveite que você está em casa para cozinhar, mesmo que sobre pouco tempo disponível para isso. A Organização Mundial da Saúde incentiva a prática e recomenda usar a internet para encontrar receitas saudáveis, de acordo com o gosto e as habilidades de cada um. No mínimo, você evita o sódio, as gorduras saturadas e os conservantes usados em excesso nos produtos industrializados.

Compre apenas o necessário
Estocar uma grande quantidade de comida, como muita gente tem feito, acaba incentivando um consumo maior dentro de casa, ainda mais com a ansiedade gerada pela pandemia. É mais indicado fazer um planejamento das principais refeições e comprar apenas o necessário para até quinze dias, uma vez que esse é o tempo de isolamento no caso de infecção pelo vírus. Antes de fazer compras, verifique a despensa para usar o que você tem em casa. Compre pela internet ou escolha horários em que o supermercado possa estar mais vazio.

Planejamento das compras
• Separe o cardápio em três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e calcule o que deve comprar.
• Considere o tempo de preparo dos alimentos que pretende colocar na lista e monte refeições realistas, dentro do que você consegue fazer no dia a dia.
• Envolva as crianças no planejamento do cardápio, além de incentivá-las a pesquisar receitas saudáveis.

Faça escolhas saudáveis
• Priorize frutas, verduras frescas e outros alimentos de alto valor nutricional. Uma sugestão é usar as folhas delicadas, como alface e rúcula, nos três primeiros dias depois da compra, e preparar as folhas resistentes, como espinafre, escarola e repolho, mais para a frente. As frutas e os legumes congelados também são boas opções, porque preservam praticamente todos os nutrientes, são práticos e duram um bom tempo.
• Compre alimentos secos não perecíveis, como arroz, feijão, macarrão, lentilha, grão-de-bico, ervilha seca, farinhas, leite em pó, milho de pipoca. Ovos (que devem ser mantidos na geladeira), cebola, alho e batata também podem ser armazenados por vários dias e quebram um bom galho na cozinha.
• Limite a quantidade de alimentos processados (molho de tomate, legumes em conserva, atum, sardinha, azeitona, cogumelo (e evite os ultraprocessados (embutidos em geral, biscoitos recheados, lasanha congelada, sorvete), geralmente ricos em gordura saturada, sal ou açúcar.
• Não esqueça os temperos: sal, louro, pimenta-do-reino e outras especiarias. São ingredientes com longa validade.
• Coloque na lista alguns lanchinhos leves para as refeições intermediárias, como frutas secas e castanhas.


Inclua alguns hábitos que você pode adotar na rotina diária, especialmente na quarentena

• Beba bastante líquido. Mesmo em casa, cuide da hidratação. Beba água pura, água saborizada (acrescente rodelas de frutas e hortelã), infusão de ervas (sem açúcar). Evite ao máximo consumir refrigerantes e sucos industrializados.

• Consuma grãos integrais. Ricos em fibras, os grãos são importantes para manter o intestino saudável e aumentar a sensação de saciedade.

• Reduza a ingestão de bebidas alcoólicas. A medida reduz o risco de dependência e enfraquecimento do sistema imunológico, que pode ocorrer com o consumo excessivo de álcool.

• Evite a adição de açúcar e use o mínimo de sal. São ingredientes que, em excesso, inflamam o organismo e contribuem com a retenção de líquido, respectivamente. Frutas desidratadas e ervas frescas ou secas substituem esses ingredientes nas receitas.

• Corte frituras e o excesso de óleo nas preparações. Melhor grelhar em frigideira apenas untada com óleo, assar ou cozinhar no vapor.

• Controle o tamanho das porções. O excesso pode desequilibrar os níveis de colesterol e elevar o risco de diabetes. Continue consumindo apenas o necessário, até porque ninguém sabe exatamente a data final da pandemia.
O distanciamento social e a tensão constante provocada pela pandemia do novo coronavírus, que tem nos mantido muito mais tempo dentro de casa, pode nos deixar mais ansiosos e com vontade de comer, mesmo quando não se está com fome. É importante prestar atenção nos sinais e tentar manter a disciplina, com uma boa alimentação. Além disso, procure atividades que lhe sejam prazerosas e exercite seu corpo para gastar energia e não cair no sedentarismo.


Ao chegar em casa de volta do supermercado, siga os cuidados de higienização pessoal e das sacolas - use ecobags laváveis, de preferência. Em seguida, inicie a higienização das embalagens e dos alimentos. Acompanhe as recomendações da Associação Brasileira de Nutrição:


• Limpe as embalagens (latas, vidros, bandejas) dos alimentos industrializados com água e sabão ou álcool 70%, antes de guardar nos armários.


• Higienize frutas, verduras e legumes crus em água corrente e, depois, deixe de molho em hipoclorito de sódio ou em água sanitária (específica para alimentos) diluídos em água, sempre seguindo as orientações de quantidade e tempo apresentadas no rótulo do produto.


• Guarde os alimentos que serão armazenados na geladeira em potes fechados ou sacos adequados. As frutas que vão para a fruteira devem ser higienizadas novamente antes do consumo.


Fonte: SulAmérica Saúde
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