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15/11/2019
Gorduras trans, saturada e insaturada: todas podem ser consumidas, mas em excesso, prejudicam a saúde

Até as do tipo ômega 3 e 6, queridinhas dos brasileiros, trazem riscos para o sistema cardiovascular

 Hambúrguer, salmão e leite. Talvez você não saiba, mas o que esses alimentos têm em comum - além dos sabores deliciosos – é a gordura. Daí você se pergunta, por que o nutricionista e o cardiologista indicam o consumo de alguns e a ponderação de outros? Porque os tipos de gordura são diferentes e as quantidades consideradas saudáveis também. Em exagero, mesmo as gorduras benéficas para a saúde podem fazer mal.
 
Existem três tipos de gorduras: a saturada, insaturada - ambas contribui para o organismo - e a trans, aquela que os médicos especialistas abominam, como explica o nutricionista dos Vigilantes do Peso, Matheus Motta. “A gordura trans pode ser encontrada em quantidade mínima em alimentos de origem animal, mas também é produzida pela indústria de alimentos ultraprocessados e vem disfarçada, com o nome gordura parcialmente hidrogenada. O consumo desse tipo de gordura não traz benefícios ao organismo, diminui o colesterol bom, além de aumentar o ruim”.
 
Para ter noção do perigo, a Organização Mundial da Saúde (OMS) indica que uma dieta de duas mil calorias, um consumo seguro da gordura trans é de apenas 1%. Em comparação, a quantidade indicada pela mesma instituição para a ingestão das saturadas é de 10%, enquanto que para a insaturada, a porcentagem é maior. “A insaturada, na verdade, se divide em dois subtipos, a monoinsaturada e a poli-insaturada. A quantidade de monoinsaturada indicada para consumo é maior que o segundo subtipo”.
 
No final, é tudo gordura?
 
Sim e não. “As insaturadas podem ser benéficas ao organismo desde que sejam consumidas com moderação. Dentro da classificação poli-insaturada, nós encontramos os ômegas 3 e 6. 
 
O primeiro tem ação anti-inflamatória, já o segundo pode provocar a inflamação”, explica Matheus. “Por isso é tão importante ter parcimônia na quantidade”. O ômega 9, por sua vez, fica abaixo do guarda-chuva da monoinsaturada e é considerado pelos cardiologistas como um protetor cardiovascular.
 
Se as insaturadas são consideradas boas e as trans, péssimas, as do tipo saturadas ficam no meio termo. Há quem diga que elas são um mal necessário. “Esse tipo de gordura contribui para o aumento do colesterol ruim, o LDL, prejudicial à saúde porque se deposita nas artérias e pode contribuir para o agravamento das doenças cardiovasculares”, pondera Matheus.
 
Apesar dos riscos da ingestão excessiva de fontes de gorduras boas, o nutricionista explica que “o consumo de gorduras saudáveis em quantidades ideais traz muitos benefícios para a saúde, pois é crucial para o sistema nervoso, além de melhorar a absorção de vitaminas como A,D E e K e proteger contra doenças cardíacas.”
 
Direto da fonte
 
É possível encontrar os três tipos de gordura em inúmeros alimentos, então não tem desculpa para deixar de consumi-las. 
SATURADA
Carnes vermelhas (contrafilé) e brancas (sobrecoxa de frango), leite integral e derivados (requeijão e mussarela), óleos (de coco e de palma) etc.
MONOINSATURADA
Abacate, oleaginosas (amendoim, gergelim e amêndoas), azeites etc.
POLI-SATURADAS
Peixes de água fria (sardinha e salmão), óleos (de soja), oleaginosas (nozes, castanha-do-pará), sementes como a de linhaça entre outros.
Por isso, o equilíbrio na alimentação é tão importante. “Quando simplesmente cortamos um grupo alimentar, seja para eliminar ou manter o peso, estamos abrindo mão de uma variedade de alimentos que são verdadeiras fontes de nutrientes, vitaminas, minerais, gorduras essenciais ao bom funcionamento e manutenção do organismo. Isso não é necessário, tampouco indicado, principalmente se o objetivo for melhorar os hábitos alimentares e mudar o estilo de vida. É preciso focar na reeducação do consumo dos grupos alimentares, inclusive das gorduras”, complementa Matheus. Confira abaixo uma receita que vai te surpreender em sabor e reúne o suprassumo das gorduras:
 
 












Brownie de Abacate 
 
Tempo total: 30 min 
Rendimento: 12 porções 
1 unidade de abacate maduro
(fonte de gordura monoinsaturada)
2 ovos (fonte de gordura saturada)
½ xícara de mel
1 colher (chá) de essência de baunilha
de xícara de farinha de trigo integral
¼ de xícara de cacau em pó sem açúcar
1 colher (chá) de fermento em pó
 
Modo de Fazer
 
Pré-aqueça o forno a 180°C. 
Em um liquidificador ou processador, bata o abacate, os ovos, o mel e a baunilha. Transfira para uma tigela e acrescente o cacau em pó e o fermento, misturando bem até que fique homogêneo. Leve ao forno em uma assadeira forrada com papel manteiga por 20 a 30 minutos. Retire do forno, espere esfriar, corte em 12 quadrados e sirva. Bom apetite! 
 
Fonte: Vigilantes do Peso
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